Autor: Andrew Huberman
Časť A: Program návykov Hubermanovho Laboratória
Úprava návykov si vyžaduje prekonanie toho, čo nazývam „limbické trenie“ (energia na prekonanie úzkosti, prokrastinácie a/alebo únavy). Budete chcieť využiť prirodzené rytmy svojho mozgu a tela, aby ste zvýšili pravdepodobnosť, že sa do návykov zapojíte alebo si ich udržíte. Uľahčí vám to rozdelenie každého 24-hodinového denno-nočného cyklu na tri fázy.
Fáza 1
Prvých 0-8 hodín po prebudení. Váš mozog a telo sú vo fáze 1 viac orientované na akciu a sústredenie (vďaka zvýšenej hladine dopamínu, adrenalínu a kortizolu). Je ľahšie prekonať limbické trenie. Poznámka: V tomto čase sme tiež náchylnejší na rozptýlenie a reflexívny multitasking. Nepodliehajte tomu.
Vo fáze 1 si nastavte 1 – 4 návyky na dokončenie. Mali by to byť návyky, ktoré si vyžadujú energiu a sústredenie. Nastavenie časového okna na dokončenie (napr. 45 min. sústredeného čítania, práce atď. vo fáze 1) namiesto presného času začiatku a konca dodáva vášmu rozvrhu flexibilitu. Môžete sa napríklad rozhodnúť cvičiť, písať alebo študovať „po prebudení, ale pred poludním“, čo znamená, že to môžete robiť o 8:00, 10:00 alebo 11:00, ale určite vo fáze 1. Samozrejme, ak to môžete robiť každý deň v rovnakom čase, výborne, ale stanovenie širšieho okna príležitostí môže vzhľadom na zaneprázdnenosť života pomôcť.
Fáza 2
9-15 hodín po prebudení. Využite svoju prirodzene vyššiu hladinu serotonínu a nižšiu hladinu adrenalínu a venujte sa návykom, ktoré nevyžadujú prekonávanie veľkého limbického trenia.
Je to vynikajúci čas na správanie a myslenie, ktoré možno dokončiť s menším sústredením. Ideálne sú také, ktoré zahŕňajú tvorivé skúmanie: písanie beletrie, hrubé náčrty, písanie hudby, hry akéhokoľvek druhu, experimentovanie. Alebo fyzické činnosti vyžadujúce nižšie sústredenie, ako napríklad kardio cvičenie v zóne 2. Zatiaľ čo fáza 1 je úžasná na návyky, pri ktorých je potrebné presné vykonanie, fáza 2 je najlepšia na voľnejšie veci – skúšanie nového receptu, brainstorming, skúmanie nového prístupu k nejakému aspektu práce, fyzický výkon, vzťahy alebo učenie.
Ako bolo uvedené v epizóde 53: „Veľká časť vytvárania návykov súvisí so správnym stavom mysle a schopnosťou ovládať svoje telo a myseľ.“
Fáza 3
Je to 16-24 hodín po prebudení. Vtedy sa obnovuje naša schopnosť prekonať limbické trenie tým, že, hádate správne, odpočívame a spíme. Podrobnosti o tom, ako zvládnuť fázu 3, ale v skratke, nájdete v našom „Súbore nástrojov pre spánok“ (Neural Network Newsletter č. 3) a v epizóde 2 „Ovládnite svoj spánok a buďte po prebudení bdelší“:
- Vyhnite sa jasným svetlám
- Spite v chladnej a tmavej miestnosti
V prípade potreby preskúmajte možnosť doplnkovej výživy (nie melatonínu)
Časť B: Programovanie a testovanie zmeny návykov v striedavých blokoch
Na základe prečítanej literatúry odporúčam ľuďom, aby si vybrali šesť nových návykov, ktoré by si chceli osvojiť denne počas 21 dní, zapísali si ich a potom sa snažili splniť štyri až šesť z nich denne. Každý deň si ich zaznačte do kalendára. Netrápte sa tým, že denne urobíte len štyri zo šiestich nových návykov, a nikdy si to nekompenzujte tým, že ich budete robiť viac ako šesť denne. Najlepší je systém bez kompenzácie.
Spojte tento prístup s vyššie uvedenou štruktúrou fáz 1, 2, 3, aby ste boli v najlepšej pozícii na dosiahnutie úspechu. Ako zistíte, či sa vám darí? Nasledujúcich 21 dní sledujte svoje správanie, ale nie začleňovanie nových návykov.
Takže to je 21 dní vytvárania návykov a 21 dní testovania, aby ste zistili, ktoré návyky sa skutočne stali návykmi, potom sa vráťte k 21 dňom vytvárania návykov a využite svoj pokrok za predchádzajúcich 21 dní, aby ste zistili, či môžete pridať ďalšie do svojho zoznamu štyroch až šiestich návykov denne.
Ako zistíte, či ste si vytvorili nový návyk?
Sila návyku je daná tým, aké veľké limbické trenie musíte prekonať, aby ste vykonali dané správanie, a aká veľká je závislosť od kontextu – to znamená, či vykonávate návyk bez ohľadu na to, čo sa deje, alebo len v pokoji, odpočinutí alebo v prítomnosti iných ľudí, pod vplyvom kofeínu atď.
Časť C: „Prelamovanie“ návykov
Je to jednoduché (žiaľ, nie vždy ľahké):
Aby ste sa návyku zbavili, musíte si vedome uvedomiť, že ste sa na návyku, ktorého sa snažíte zbaviť, podieľali. Potom, keď si uvedomíte, že ste tak urobili, musíte sa okamžite potom zapojiť do pozitívneho správania. Konkrétne správanie nie je také dôležité ako to, aby prišlo bezprostredne po zvyku, ktorý sa snažíte prelomiť, a aby to nebolo negatívne správanie. Desať drepov alebo kliky sú dobré pozitívne správanie, ktoré môžete robiť kdekoľvek (áno, kdekoľvek). Pozitívne preto, že sú pre nás dobré, nie preto, že by nás nevyhnutne bavili.
Dr. Andrew Huberman,
neurológ a dočasný profesor neurobiológie a oftalmológie na Lekárskej fakulte Stanfordskej univerzity. Je nositeľom ocenení ARVO Cogan Award (Ocenenie ARVO Cogan Award je určené mladému výskumníkovi, ktorý má v čase uzávierky prihlášok 45 rokov alebo menej a ktorý významne a hodnotne prispel k výskumu v oblasti oftalmológie alebo zrakových vied, ktorý priamo súvisí s poruchami ľudského oka alebo zrakového systému) a McKnight Foundation Neuroscience Scholar Award.
Hubareman Lab Podcast pojednáva o neurovede a vedecky založených nástrojoch vrátane toho, ako náš mozog a jeho spojenia s orgánmi nášho tela riadia naše vnímanie, naše správanie a naše zdravie, ako aj o existujúcich a vznikajúcich nástrojoch na meranie a zmenu fungovania nášho nervového systému.
