Autor: Andrew Huberman
1. ZÍSKAJTE BDELOSŤ
Aby sme spustili neuroplasticitu, musíme byť bdelí (neskôr spánok dokončí proces neuroplasticity/učenia). Dostať sa do stavu bdelej ostražitosti zahŕňa mnoho mechanizmov, ale hlavne uvoľňovanie adrenalínu (epinefrínu) v mozgu a tele. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako sa stať bdelým, je 25 – 30 hlbokých nádychov (vdychy nosom a výdychy ústami). Potom vydýchnite a zadržte dych s prázdnymi pľúcami na 15 až 60 sekúnd. Potom sa raz nadýchnite a zadržte dych. Zadržanie dychu však nenútite; začnite normálne dýchať hneď, ako pocítite impulz k nádychu. Bez ohľadu na to, či sa spoliehate na kofeín alebo nie (ja určite áno, v rannej časti dňa), vyskúšajte tento postup pred náporom učenia.
2. SÚSTREĎTE SA
Mentálne sústredenie nasleduje po vizuálnom sústredení. Ak chcete zvýšiť úroveň sústredenia na úlohu, ktorú sa chystáte vykonať, pozerajte sa pred začatím 30 – 60 sekúnd na bod na stene alebo obrazovke, prípadne na predmet (podľa potreby môžete žmurkať). Budete prekvapení, že to vyžaduje trochu úsilia – toto „úsilie“, ktoré pociťujete, je zapojenie pozornosti „zhora nadol“ a odráža činnosť nervových obvodov zahŕňajúcich uvoľňovanie acetylcholínu v mozgu a samozrejme aj iné mechanizmy. Potom prejdite na danú úlohu. Očakávajte, že vaše mentálne zameranie sa bude mihať a vypínať, najmä na začiatku práce/učenia. [Je zrejmé, že vám pomôže, ak budete mať vypnutý telefón a nebudete sa pohybovať v miestnosti a webové prehliadače budú zatvorené alebo obmedzené len na základné karty (alebo ešte lepšie, ak bude internet vypnutý).
3. VYTVÁRAŤ OPAKOVANIA
Vykonajte maximálny počet opakovaní, ktoré môžete bezpečne vykonať v danom nápore učenia. Pri niektorých typoch učenia budú „opakovania“ predstavovať skutočné opakovanie niečoho – napríklad učenie sa hudobných stupníc. Pri iných typoch učenia postupujeme lineárne opakovaním toho istého procesu, napríklad pri čítaní alebo riešení matematických úloh. Bez ohľadu na to platí rovnaký princíp: snažte sa opakovať proces o niečo rýchlejšie, ako je pre vás reflexívne. Pomáha to mysli, aby sa neodklonila od úlohy, a prirodzene vás to udržiava v strehu. Budete robiť chyby? Samozrejme, čo vedie k bodu č. 4.
4. OČAKÁVAJTE A PRIJMITE CHYBY
Ak chyby nezasahujú do bezpečnosti, sú počas učenia úžasné, pretože zvyšujú aktiváciu nervových obvodov, ktoré zvyšujú bdelosť. Dáva to zmysel, však? Ak niečo vykonávate správne, prečo by si to mal váš mozog všímať? Keď robíme chyby, cítime sa „stresovaní“, ale je to len zvýšenie pozornosti, ktoré nás stavia do oveľa lepšej pozície na vykonávanie a realizáciu správania súvisiaceho s učením pri ďalšej skúške – teda pri ďalšom pokuse. Údaje z počítačového modelovania naznačujú, že miera chybovosti ~ 15 % môže byť optimálna a môže pomôcť určiť, ako náročnú úlohu by sme mali urobiť. Týmito špecifikami sa však príliš nezaoberajte. Namiesto toho pokračujte v opakovaní a keď niečo pokazíte, využite to a urobte ďalší pokus (a ďalší), kým je váš predný mozog v stave maximálnej pozornosti.
5. ZAVEĎTE SI INTERVALY MIKROODPOČINKU (NÁHODNE)
Toto je nezjavný spôsob, ako zvýšiť počet opakovaní a učiť sa rýchlejšie. Štúdie (na ľuďoch) ukázali, že keď sa snažíme niečo naučiť, ak sa každú chvíľu na 10 sekúnd zastavíme a počas pauzy nič nerobíme, neuróny v hipokampe a mozgovej kôre – oblastiach mozgu, ktoré sa podieľajú na učení a pamäti, zapájajú rovnaké vzorce nervovej aktivity, aké sa vyskytli počas samotnej činnosti čítania, hudobného cvičenia, tréningu zručností atď., ale 10x rýchlejšie – to znamená, že počas pauzy máte 10x rýchlejšie dokončené nervové opakovania. Tieto „efekty prestávky“ sú podobné tomu, čo sa deje počas hlbokého spánku. Záver: Počas učenia náhodne zavádzajte 10-sekundové pauzy. „Ako často?“ Pýtajú sa ma. Pomer približne 1 pauza na každé 2 minúty učenia je dobrý, ale nezabudnite, že sa rozdeľuje náhodne, teda nie každé 2 minúty na minútu.
6. NÁHODNE PRERUŠOVANÉ ODMEŇOVANIE
Nervové obvody, ktoré riadia odmeny (mimochodom, všetky sú chemickými odmenami v mozgu), sú úzko prepojené s obvodmi, ktoré riadia motiváciu a túžbu usilovať sa o veci vrátane učenia. Otázka, ako často odmeňovať seba alebo iných, aby sme si udržali vysokú motiváciu, je jednoduchá: nech je to náhodné a prerušované. Takto to robia kasína, aby udržali ľudí v hre. Funguje to. Predvídateľné odmeny rýchlo strácajú svoj motivačný účinok.
7. OBMEDZTE UČENIE NA 90 MINÚT
Solídny výskum ukazuje, že 90 minút je približne najdlhší čas, ktorý môžeme očakávať na udržanie intenzívneho sústredenia a úsilia smerom k učeniu. Kratšie úseky sú v poriadku, ale po ~90 minútach si urobte prestávku (pozri č. 8). Intenzívne učenie si tiež rozdeľte na 2-3 (alebo viac) hodiny. Väčšina ľudí nedokáže denne absolvovať viac ako 270 minút intenzívneho učenia.
8. PO TRÉNINGU VYKONAJTE PROTOKOL NSDR (HLBOKÝ ODPOČINOK BEZ SPÁNKU)
Dve štúdie (na ľuďoch) publikované v posledných 2 rokoch ukazujú, že plytké zdriemnutie a/alebo NSDR môžu zvýšiť rýchlosť a hĺbku učenia. Ide o jednoduchý postup, ktorý sa dá ľahko začleniť. Do 1 hodiny po ukončení učenia vykonajte krátky protokol NSDR. Máte na výber, aký NSDR si zvolíte: Môžete si vybrať: Reveri je aplikácia na samohypnózu s nulovými nákladmi (overená výskumom), alebo si dajte krátky 20-minútový spánok, alebo počúvajte NSDR skript, napríklad Yoga Nidra (mne sa páči tento 10-minútový a robím ho denne, alebo tu je dlhšie 30-minútové video, ktoré je vynikajúce).
9. TÚ NOC (A ĎALŠIU, A ĎALŠIU…) KVALITNE A DOSTATOČNE DLHO SPITE.
K skutočnému prepájaniu nervových obvodov, ktoré je základom učenia, dochádza počas spánku a NSDR. Myslite na to, že učenie je „spúšťačom“ alebo podnetom pre možnosť, že by sme sa mohli učiť, ale spánok a NSDR sú časom, keď dochádza k skutočnému učeniu – k prepájaniu nervových obvodov. O zvládnutí spánku som natočil celú epizódu (vlastne 4) podcastu Huberman Lab. Zhrnutie kľúčových bodov som uviedol v Neural Network Newsletter #1. Naším cieľom by malo byť dosiahnuť správny spánok aspoň v 80 % prípadov – dá to trochu práce, ale stojí to za to.
ZÁVEREČNÉ POZNÁMKY
V budúcnosti budem hovoriť o farmakológii zrýchleného/hlbšieho učenia, ale nezabudnite, že behaviorálne protokoly, ako sú tu uvedené, sú potrebné bez ohľadu na to, čo sa deje. Nemusíte robiť všetkých 9 pri každom učení (hoci čísla 1, 2, 9 sú neoddiskutovateľné).
Prof. Dr. Andrew Huberman je neurológ a dočasný profesor neurobiológie a oftalmológie na Lekárskej fakulte Stanfordskej univerzity. Je nositeľom ocenení ARVO Cogan Award (Ocenenie ARVO Cogan Award je určené mladému výskumníkovi, ktorý má v čase uzávierky prihlášok 45 rokov alebo menej a ktorý významne a hodnotne prispel k výskumu v oblasti oftalmológie alebo zrakových vied, ktorý priamo súvisí s poruchami ľudského oka alebo zrakového systému) a McKnight Foundation Neuroscience Scholar Award.
Jeho podcast Huberman Lab pojednáva o neurovede a vedecky založených nástrojoch vrátane toho, ako náš mozog a jeho spojenia s orgánmi nášho tela riadia naše vnímanie, naše správanie a naše zdravie, ako aj o existujúcich a vznikajúcich nástrojoch na meranie a zmenu fungovania nášho nervového systému.
