Autor: Erica Julson, MS, RDN, CLT

 

Dopamín je dôležitý chemický posol v mozgu, ktorý má mnoho funkcií. Podieľa sa na odmeňovaní, motivácii, pamäti, pozornosti a dokonca aj na regulácii pohybov tela.

Keď sa dopamín uvoľňuje vo veľkom množstve, vyvoláva pocity potešenia a odmeny, ktoré vás motivujú k opakovaniu určitého správania. Naopak, nízke hladiny dopamínu sú spojené so zníženou motiváciou a zníženým nadšením pre veci, ktoré by väčšinu ľudí vzrušovali. Hladina dopamínu je zvyčajne v nervovom systéme dobre regulovaná, ale existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si prirodzene zvýšili jeho hladinu.

Tu je 10 najlepších spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu dopamínu

1. Jedzte veľa bielkovín
Bielkoviny sa skladajú z menších stavebných prvkov nazývaných aminokyseliny. Na výrobu všetkých bielkovín v tele je potrebných približne 20 rôznych aminokyselín. Niektoré z týchto aminokyselín si vaše telo dokáže vytvoriť samo a ostatné musíte získať z potravy. Jedna aminokyselina nazývaná tyrozín zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe dopamínu. Enzýmy vo vašom tele dokážu premeniť tyrozín na dopamín, takže dostatočná hladina tyrozínu je dôležitá pre produkciu dopamínu.

Tyrozín sa môže produkovať aj z inej aminokyseliny, nazývanej fenylalanín. Tyrozín aj fenylalanín sa prirodzene nachádzajú v potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú morčacie mäso, hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky, sója a strukoviny.

Štúdie ukazujú, že zvýšenie množstva tyrozínu a fenylalanínu v strave môže zvýšiť hladinu dopamínu v mozgu, čo môže podporiť hlboké myslenie a zlepšiť pamäť. Naopak, keď sa fenylalanín a tyrozín zo stravy vylúčia, hladina dopamínu sa môže znížiť. Hoci tieto štúdie ukazujú, že extrémne vysoký alebo extrémne nízky príjem týchto aminokyselín môže ovplyvniť hladinu dopamínu, nie je známe, či by bežné rozdiely v príjme bielkovín mali veľký vplyv.

Zhrnutie
Dopamín sa produkuje z aminokyselín tyrozínu a fenylalanínu, ktoré sa dajú získať z potravín bohatých na bielkoviny. Veľmi vysoký príjem týchto aminokyselín môže zvýšiť hladinu dopamínu.

2. Jedzte menej nasýtených tukov
Niektoré výskumy na zvieratách zistili, že nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych tukoch, masle, plnotučných mliečnych výrobkoch, palmovom a kokosovom oleji, môžu pri konzumácii veľmi veľkého množstva narušiť dopamínovú signalizáciu v mozgu.

Tieto štúdie sa zatiaľ uskutočnili len na potkanoch, ale výsledky sú zaujímavé. V jednej štúdii sa zistilo, že potkany, ktoré konzumovali 50 % kalórií z nasýtených tukov, mali zníženú dopamínovú signalizáciu v oblastiach odmeny v mozgu v porovnaní so zvieratami, ktoré prijímali rovnaké množstvo kalórií z nenasýtených tukov. Zaujímavé je, že k týmto zmenám došlo aj bez rozdielov v hmotnosti, telesnom tuku, hormónoch alebo hladine cukru v krvi.

Niektorí vedci predpokladajú, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvyšovať zápal v tele, čo vedie k zmenám v dopamínovom systéme, ale je potrebný ďalší výskum. Niekoľko starších pozorovacích štúdií zistilo súvislosť medzi vysokým príjmom nasýtených tukov a zhoršenou pamäťou a schopnosťou myslieť u ľudí, ale nie je známe, či tieto účinky súvisia s hladinou dopamínu.

Zhrnutie
Štúdie na zvieratách zistili, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže znížiť dopamínovú signalizáciu v mozgu, čo vedie k otupeniu reakcie na odmenu. Nie je však jasné, či to isté platí aj u ľudí. Je potrebný ďalší výskum.

3. Konzumujte probiotiká
V posledných rokoch vedci zistili, že črevá a mozog sú úzko prepojené. V skutočnosti sa črevá niekedy nazývajú „druhým mozgom“, pretože obsahujú veľké množstvo nervových buniek, ktoré produkujú mnohé neurotransmiterové signálne molekuly vrátane dopamínu. Teraz je jasné, že niektoré druhy baktérií, ktoré žijú v črevách, sú tiež schopné produkovať dopamín, čo môže mať vplyv na náladu a správanie.

Výskum v tejto oblasti je obmedzený. Viaceré štúdie však ukazujú, že pri konzumácii v dostatočnom množstve môžu určité kmene baktérií znížiť príznaky úzkosti a depresie u zvierat aj ľudí. Hoci existuje jasná súvislosť medzi náladou, probiotikami a zdravím čriev, zatiaľ nie je dobre objasnená.

Produkcia dopamínu pravdepodobne zohráva úlohu v spôsobe, akým probiotiká zlepšujú náladu, ale na určenie toho, aký významný je tento účinok, je potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie
Probiotické doplnky sa spájajú so zlepšením nálady u ľudí a zvierat, ale na určenie presnej úlohy dopamínu je potrebný ďalší výskum.

4. Jedzte zamatové fazule
Zamatové fazule, známe aj ako Mucuna pruriens, prirodzene obsahujú vysoké množstvo L-dopy, prekurzora molekuly dopamínu. Štúdie ukazujú, že konzumácia tejto fazule môže pomôcť prirodzene zvýšiť hladinu dopamínu, najmä u ľudí s Parkinsonovou chorobou, pohybovou poruchou spôsobenou nízkou hladinou dopamínu. Štúdia z roku 1992 na ľuďoch s Parkinsonovou chorobou zistila, že konzumácia 250 g varenej zamatovej fazule výrazne zvýšila hladinu dopamínu a znížila príznaky Parkinsonovej choroby 1-2 hodiny po jedle.

Podobne sa v niekoľkých štúdiách o doplnkoch stravy s Mucuna pruriens zistilo, že môžu byť dokonca účinnejšie a dlhodobejšie ako tradičné lieky na Parkinsonovu chorobu a môžu mať menej vedľajších účinkov.

Majte na pamäti, že zamatové bôby sú vo vysokých množstvách toxické. Dbajte na dodržiavanie odporúčaní na dávkovanie uvedených na etikete výrobku.

Ďalším dobrým zdrojom L-dopy je fazuľa fava. Ľuďom s ochoreniami s nedostatkom dopamínu, ako je Parkinsonova choroba, môže konzumácia prírodných potravinových zdrojov L-dopy, ako sú fazuľa fava alebo Mucuna pruriens, pomôcť obnoviť hladinu dopamínu.

Aj keď sú tieto potraviny prirodzenými zdrojmi L-dopy, pred zmenou stravy alebo doplnkov je dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom.

Zhrnutie
Zamatové fazule sú prirodzeným zdrojom L-dopy, prekurzora molekuly dopamínu. Štúdie ukazujú, že pri zvyšovaní hladiny dopamínu môžu byť rovnako účinné ako lieky na Parkinsonovu chorobu.

5. Často cvičte
Cvičenie sa odporúča na zvýšenie hladiny endorfínov a zlepšenie nálady. Zlepšenie nálady možno pozorovať už po 10 minútach aeróbnej aktivity, ale býva najvyššie po aspoň 20 minútach.

Hoci tieto účinky pravdepodobne nie sú úplne spôsobené zmenami hladiny dopamínu, výskum na zvieratách naznačuje, že cvičenie môže zvýšiť hladinu dopamínu v mozgu. U potkanov beh na bežiacom páse zvyšuje uvoľňovanie dopamínu a reguluje počet dopamínových receptorov v oblastiach odmeny v mozgu. Jedna trojmesačná štúdia na ľuďoch však zistila, že vykonávanie 1 hodiny jogy 6 dní v týždni výrazne zvýšilo hladinu dopamínu.

Časté aeróbne cvičenie prospieva aj ľuďom s Parkinsonovou chorobou, pri ktorej nízka hladina dopamínu narúša schopnosť mozgu ovládať pohyby tela. Viaceré štúdie ukázali, že zapojenie sa do intenzívneho cvičenia niekoľkokrát týždenne výrazne zlepšuje kontrolu motoriky u ľudí s Parkinsonovou chorobou, čo naznačuje, že môže ísť o priaznivý vplyv na dopamínový systém.

Na určenie intenzity, typu a trvania cvičenia, ktoré je najúčinnejšie pri zvyšovaní dopamínu u ľudí, je potrebný ďalší výskum, ale súčasný výskum je veľmi sľubný.

Zhrnutie
Cvičenie môže zlepšiť náladu a pri pravidelnom vykonávaní môže zvýšiť hladinu dopamínu. Na určenie konkrétnych odporúčaní na zvýšenie hladiny dopamínu je potrebný ďalší výskum.

6. Dostatok spánku
Keď sa v mozgu uvoľňuje dopamín, vyvoláva pocit bdelosti a sviežosti. Štúdie na zvieratách naznačujú, že dopamín sa vo veľkom množstve uvoľňuje ráno, keď je čas vstávať, a jeho hladina prirodzene klesá večer, keď je čas ísť spať. Zdá sa však, že nedostatok spánku tieto prirodzené rytmy narúša.

Keď sú ľudia nútení bdieť celú noc, dostupnosť dopamínových receptorov v ich mozgu sa do nasledujúceho rána dramaticky zníži. Keďže dopamín podporuje bdelosť, zníženie citlivosti receptorov by malo uľahčiť zaspávanie, najmä po prebdenej noci. Menej dopamínu však zvyčajne prináša aj ďalšie nepríjemné dôsledky, ako je znížená koncentrácia a zlá koordinácia.

Pravidelný a kvalitný spánok môže pomôcť udržať hladinu dopamínu v rovnováhe a pomôcť vám cítiť sa počas dňa čulejší a vysoko funkčný. Národná nadácia pre spánok (National Sleep Foundation) odporúča, aby dospelí spali 7 až 9 hodín každú noc a dodržiavali správnu spánkovú hygienu. Spánkovú hygienu možno zlepšiť spaním a prebúdzaním sa každý deň v rovnakom čase, znížením hluku v spálni, vyhýbaním sa kofeínu vo večerných hodinách a používaním postele len na spanie.

Zhrnutie
Nedostatok spánku môže znížiť citlivosť dopamínu v mozgu, čo vedie k nadmernému pocitu ospalosti. Dobrý nočný odpočinok môže pomôcť regulovať prirodzené dopamínové rytmy vášho tela.

7. Počúvanie hudby
Počúvanie hudby môže byť zábavným spôsobom, ako stimulovať uvoľňovanie dopamínu v mozgu. Viaceré štúdie zobrazovania mozgu zistili, že počúvanie hudby zvyšuje aktivitu v oblastiach odmeny a potešenia v mozgu, ktoré sú bohaté na dopamínové receptory. V malej štúdii z roku 2011, ktorá skúmala účinky hudby na dopamín, sa zistilo 9 % zvýšenie hladiny dopamínu v mozgu, keď ľudia počúvali inštrumentálne skladby, ktoré im spôsobovali zimomriavky.

Keďže hudba dokáže zvyšovať hladinu dopamínu, ukázalo sa, že počúvanie hudby dokonca pomáha ľuďom s Parkinsonovou chorobou zlepšiť kontrolu jemnej motoriky.

Zhrnutie
Počúvanie obľúbenej inštrumentálnej a zborovej hudby môže zvýšiť hladinu dopamínu.

8. Meditujte
Meditácia je prax očistenia mysle, sústredenia sa dovnútra, kedy necháte myšlienky plynúť bez posudzovania alebo pripútanosti. Môžete ju vykonávať v stoji, v sede alebo dokonca pri chôdzi a jej pravidelné praktizovanie sa spája so zlepšením duševného a fyzického zdravia.

Nový výskum zistil, že tieto výhody môžu byť spôsobené zvýšenou hladinou dopamínu v mozgu. V jednej štúdii, do ktorej sa zapojilo 8 skúsených učiteľov meditácie, sa zistilo 65 % zvýšenie produkcie dopamínu po 1 hodine meditácie v porovnaní s pokojným odpočinkom.

Predpokladá sa, že tieto zmeny pomáhajú meditujúcim udržať si pozitívnu náladu a motiváciu zostať v meditačnom stave dlhšie. Nie je však jasné, či k týmto účinkom zvyšujúcim dopamín dochádza len u skúsených meditujúcich alebo sa vyskytujú aj u ľudí, ktorí s meditáciou začínajú.

Zhrnutie
Meditácia zvyšuje hladinu dopamínu v mozgu skúsených meditujúcich, ale nie je jasné, či sa tieto účinky vyskytujú aj u ľudí, ktorí s meditáciou začínajú.

9. Získajte dostatok slnečného svetla
Sezónna afektívna porucha (SAD) je stav, pri ktorom sa ľudia cítia smutní alebo depresívni počas zimy, keď nie sú vystavení dostatočnému množstvu slnečného svetla. Je dobre známe, že obdobia s nízkym vystavením slnečnému žiareniu môžu viesť k zníženým hladinám neurotransmiterov, ktoré zlepšujú náladu, vrátane dopamínu, a že vystavenie sa slnečnému žiareniu ich môže zvýšiť.

Jedna štúdia na 68 zdravých dospelých osobách zistila, že tí, ktorí boli počas predchádzajúcich 30 dní najviac vystavení slnečnému žiareniu, mali najvyššiu hustotu dopamínových receptorov v oblastiach odmeny a pohybu v mozgu. Hoci vystavenie sa slnečnému žiareniu môže zvýšiť hladinu dopamínu a zlepšiť náladu, je dôležité dodržiavať bezpečnostné pokyny, pretože prílišné slnenie môže byť škodlivé a môže viesť k vytvoreniu návyku.

Jedna štúdia na kompulzívnych opaľovačoch, ktorí navštevovali soláriá aspoň dvakrát týždenne počas 1 roka, zistila, že opaľovanie viedlo k výraznému zvýšeniu hladiny dopamínu a túžbe opakovať toto správanie. Okrem toho prílišné vystavovanie sa slnku môže spôsobiť poškodenie kože a zvýšiť riziko rakoviny kože, preto je dôležitá striedmosť.

Vo všeobecnosti sa odporúča obmedziť slnenie počas špičky, keď je ultrafialové žiarenie najsilnejšie – zvyčajne medzi 10. a 14. hodinou – a používať opaľovací krém vždy, keď je UV index vyšší ako 3.

Zhrnutie
Vystavenie slnečnému žiareniu môže zvýšiť hladinu dopamínu, ale je dôležité dbať na pokyny týkajúce sa vystavenia slnečnému žiareniu, aby sa predišlo poškodeniu pokožky.

10. Zvážte užívanie doplnkov
Vaše telo potrebuje na tvorbu dopamínu niekoľko vitamínov a minerálov, vrátane železa, niacínu, kyseliny listovej a vitamínu B6. Ak máte nedostatok jednej alebo viacerých z týchto živín, môžete mať problémy s tvorbou dostatočného množstva dopamínu, aby ste uspokojili potreby svojho tela.

Vyšetrenie krvi môže určiť, či máte nedostatok niektorej z týchto živín. Ak áno, môžete ich podľa potreby doplniť, aby sa ich hladina opäť zvýšila.

Okrem správnej výživy sa so zvýšením hladiny dopamínu spájajú aj viaceré doplnky stravy, ale výskum je zatiaľ obmedzený na štúdie na zvieratách. Medzi tieto doplnky patria horčík, vitamín D, kurkumín, extrakt z oregana a zelený čaj. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

Zhrnutie
Pre tvorbu dopamínu je dôležité mať dostatočné množstvo železa, niacínu, kyseliny listovej a vitamínu B6. Predbežné štúdie na zvieratách naznačujú, že niektoré doplnky môžu tiež pomôcť zvýšiť hladinu dopamínu, ale je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

Záver

Dopamín je dôležitá chemická látka v mozgu, ktorá ovplyvňuje vašu náladu a pocit odmeny a motivácie. Pomáha tiež regulovať telesné pohyby.

Hladiny sú vo všeobecnosti dobre regulované telom, ale môžete ich prirodzene zvýšiť niekoľkými zmenami v stravovaní a životnom štýle.

Vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, vitamínov, minerálov a probiotík a mierne množstvo nasýtených tukov, môže pomôcť vášmu telu produkovať potrebný dopamín.

Dôležité sú aj faktory životného štýlu. Dostatok spánku, cvičenie, počúvanie hudby, meditácia a pobyt na slnku môžu zvýšiť hladinu dopamínu.

Vyvážená strava a životný štýl môžu celkovo výrazne prispieť k zvýšeniu prirodzenej produkcie dopamínu vo vašom tele a pomôcť mozgu fungovať čo najlepšie.

Zdroj: www.healthline.com